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A menopausa é uma condição natural que marca o final da fertilidade e ocorre, para a maioria das mulheres, entre os 45 e 55 anos, mas pode ser precoce antes dos 40 anos ou tardia, por volta dos 60 anos. Os sintomas iniciais variam de mulher para mulher, mas incluem ondas de calor e alteração de humor. Entre outros sintomas, também incluem secura vaginal, incontinência urinária e fragilidade da pele. Muitas mulheres também se queixam de diminuição do desejo sexual durante a menopausa. Podem ocorrer distúrbios de memória e esquecimento. No período da menopausa, o nível de FSH aumenta significativamente, enquanto o estrogênio e a progesterona diminuem.

Já a partir dos 40 anos muitas mulheres começam a experimentar os sinais da chegada da menopausa. Essa nova fase na vida da mulher traz consigo algumas mudanças físicas e emocionais, mas isso não significa que ela deve ser vista como uma época cinzenta ou problemática. Na verdade, é possível se adaptar com as mudanças e viver de forma bastante prazerosa esses anos que estão por vir.

E para que você consiga chegar nessa nova etapa de vida de uma forma tranquila, separamos algumas dicas essenciais para se ter uma menopausa saudável e equilibrada. Confira!

1. Faça exercícios físicos
Quem sabe durante sua juventude você não tenha sido muito ativa fisicamente, mas a partir de agora é importante que você mantenha uma rotina de exercícios físicos semanais. O ideal é que você se exercite pelo menos 2 vezes na semana para que suas articulações, músculos e coração se mantenham em bom estado de saúde. Para isso, existem várias opções de atividades físicas que podem ser adaptadas às suas necessidades e capacidades, como é o caso da hidroginástica e pilates. Considere também um bom exercício praticar caminhadas ao ar livre no melhor horário para você. Dentre muitos benefícios, você poderá observar uma melhora na flexibilidade, circulação sanguínea e capacidade respiratória.

2. Coma frutas e verduras
Os hábitos alimentares são importantes para saúde do nosso organismo, e as frutas e verduras constituem uma fonte de minerais, vitaminas e fibras essenciais para sua saúde. A dose recomendada é de 5 porções ao dia, preferencialmente cruas. Com isso, você poderá ver seu metabolismo acelerar e sua fome ser saciada com poucas calorias, o que auxilia na manutenção do seu peso ideal. Além disso, frutas e verduras também reduzem o colesterol, o que isso é especialmente importante nessa fase onde a mulher sofre um período crítico de mudanças no seu perfil lipídico.

3. Mantenha seu peso
Manter o peso ideal é importante em qualquer etapa da vida, mas durante a menopausa se torna essencial. Como existem consideráveis alterações hormonais nessa fase, o risco de obesidade e sobrepeso é maior, e por causa disso a incidência de doenças articulares, cardiovasculares e endócrinas. Portanto, não hesite em procurar por um nutricionista e seguir uma dieta equilibrada de acordo com suas necessidades. Evite também ingerir muita gordura, farinha e açúcar, visto que esses contribuem para o ganho de quilos e medidas.

4. Faça os exames pertinentes
Como o organismo da mulher muda a partir da chegada da menopausa, ela agora se torna mais suscetível para certos tipos de doenças do que era antes. As chances de ocorrer um câncer de mama ou de útero, por exemplo, aumentam porque o ciclo menstrual cessou. Já a principal causa de mortalidade entre mulheres nessa fase se torna a doença cardiovascular. Por isso, tanto o acompanhamento ginecológico, quanto cardiológico, devem ser cumpridos ao pé da letra. Eles são prioritários para que você viva essa etapa da melhor maneira possível e sem preocupações. Faça exames periódicos, como mamografia, eletrocardiograma e outros de sangue para descartar qualquer possível anormalidade em seu organismo. E se houver algum histórico de antecedentes dessas doenças na família, o cuidado deve ser redobrado.

5. Largue todos os hábitos tóxicos
Você fuma? Toma muito café ou bebida alcoólica? Come muita comida industrializada? É fortemente recomendado que, a partir de agora, você modifique esses hábitos nocivos para saúde que são, especialmente durante a menopausa, agravantes de doenças. O cigarro, a cafeína e o álcool absorvem o cálcio que seus ossos necessitam para estarem fortes e saudáveis. Já a comida industrializada está relacionada com o aumento do colesterol e incidência de ataques cardíacos que, como já vimos, são mais frequentes em mulheres menopausadas.

6. Siga uma dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada é aquela que fornece ao seu organismo tudo aquilo que é necessário para seu bom funcionamento e manutenção de sua saúde. Dentre os alimentos que não podem faltar na sua dieta, estão aqueles que são ricos em cálcio e que podem melhorar sua saúde óssea. Dentre eles estão os ovos, os laticínios, as amêndoas e o espinafre. Nessa fase também é interessante consumir peixes azuis (atum, salmão, sardinha, entre outros) duas vezes na semana, pois são ricos em ácidos graxos ômega 3 e proteínas. O consumo de ômega 3 é especialmente importante porque é benéfico para saúde cardiovascular e colesterol, combate os sintomas típicos da menopausa, mantém a vitalidade da pele e melhora o humor. Outros bons aliados à sua taxa de lipídios são o azeite de oliva e as oleaginosas.

7. Durma bem
Suas necessidades do sono mudam de acordo com a idade. Na menopausa, uma média de 8 horas de sono é suficiente para manter o organismo em bom funcionamento. Não dormir o suficiente prejudica tanto o sistema imunológico, quanto o nervoso, além da coordenação, concentração e humor. Caso você tenha alguma dificuldade para pegar no sono ou mantê-lo durante as horas necessárias, procure por um médico. Alguns hábitos, como fixar um horário para deitar e outro para levantar, deixar o ambiente com luz e temperatura adequadas, e não ver televisão antes de dormir, ajudam a pegar no sono mais rápido.

8. Seja positiva
É verdade que, com tantas mudanças no seu corpo e na sua rotina, a menopausa pode parecer uma inimiga. Mas isso só se você não estiver aberta e receptiva para essas mudanças, comum a todas as mulheres do mundo. Nossa vida é constituída de diferentes etapas, que incluem a chegada da puberdade, o casamento, uma mudança de emprego ou cidade, a chegada dos filhos... Veja que o início da menopausa é só mais uma mudança em sua vida e você pode aproveitar esses anos de maturidade com tudo que aprendeu até aqui. Lembre-se que o fim do seu ciclo menstrual representa também o fim das cólicas, sangramentos e métodos anticonceptivos. Invista em sua saúde e bem-estar, na sua vida sexual, no seu conforto e em sonhos que ainda tem vontade de realizar. Mesmo que existam algumas questões muito importantes que você deve ter em mente (como por exemplo, aceitar que terá que fazer modificações em sua vida), é vital manter sempre o bom humor e a positividade.

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